.

Finn 1 fel

Idag har axlarna fått sig en rejäl omgång, älskar att träna axlar!
Så snyggt med väldefinerade axlar och kul ha ett mål att kämpa mot!

17 set axlar

Mage ca 230 reps
Måste hitta inspiration till nya magövningar, jag vill att det ska bränna rejält i magen!
(Och förstås att det ska uppenbara sig lite mer muskelmassa där ;))

Crosstrainer 10min fick bli uppvärmningen! Ingen cardio idag på grund av knäet!
Men imorgon kör vi igen!


Nu måste jag ha MAAAAT!

Idag skulle jag bjuda Danni på käk&bio i stan..
Det slutade med att han laddade hem en skräckis och lagade maten, haha!
Jaja, jag handlade iaf den ;)

Hann inte spänna mig tillräckligt ju :P



Igår var jag duktig och vilade mig i form ;)
Det blev iaf 45min powerwalk med Carro innan frukost..

Målade från tre till halv tio igårkväll.. det tog längre tid än vad jag trodde, men jag hatar att ha saker halvfärdiga! Det ska bli klart på sekunden helst!


Passet idag såg ut såhär:

25min crosstrainer, 5min cykel = 30min uppvärmning/cardio

Rygg:

Sittande rodd: 30 kg 1 reps x 2 set
http://www.dintraning.se/ovning/19/Rodd-Sittande-brett-grepp.html


Latsdrag brett grepp:
3 set





Rodd med 12,5kgs hantlarna
2 set


Marklyft, bara med stången (får så himla ont i knäet annars)
1 set 12reps



Ryggresning klassisk
10 reps x 3 set

Samt liggandes på sidan för "sidorna"
10 reps  x 3 set på varje sida

Lite ben:

 "Gynstolen"
Utsida: 45kg 8 reps x 3set
Insida: 35-40kg 8reps x 3 set

Benspark bak för lår/rumpa:
35kg, 8 reps x 3 set

Mage:

150 situps på pilatesboll (raka, sneda osv)
50 situps på bänk (omvända och vanliga crunches)


Rehabövning för knäet, ca 50 benböj med det onda benet..
Går lite lättare med knäskyddet som stöd, samt när man håller i sig i något :)


Känner mig mkt nöjd över passet idag! Hade laddat upp ordentligt med käk innan..
Jag har en tendens att bli superhungrig efter en kvart på gymmet..

Då äter du inte ordentligt säger en del, men havregrynsgröt med bär&mjölk och två ägg borde väl vara tillräckligt!?
Har en kompis som är Pt/hälsoutvecklare han tror det är för att insulinnivåerna är så låga på morgonen.. Jag märker iaf stor skillnad på att träna på em ist för direkt på morgonen..
(Då har man hunnit ladda upp med lite mer energi osv)


Snart ska ni få se bildbevis på det jag målat i helgen!
Nu ska vi äta kycklingsallad!!

Var ju hos en sjukgymnast i Jkpg i Tisdags; "Atif & Maikens fysioterapi"
Jag behövde inte ens visa knäet för honom, han kände direkt vad det var...
"Uttöjt/slappt korsband", ingenting var av ännu som tur var :) men nu ska jag bara stabilitetsträna..

I vaggeryd kunde de absolut inte se vad det var + att han jag gick hos där tyckte jag kunde fortsätta med min vanliga tunga benträning och höra av mig i höst "om det fortfarande gör ont"..

Tänk vad mkt det beror på vem man kommer till..
Känns bra att veta vad det verkligen är, så man kan behandla därefter..

Ska stabilitetsträna hela hösten, sen har jag gett mig fan på att kunna springa i början av nästa år!!

Har införskaffat mig ett knäskydd på jobbet idag som jag ska ha nu i början när det är så ostabilt..

Nu jävlar!

Tisdagens träning:

Rehab hos sjukg
Cykel + stabilitetsträning

Gymmet:

7 set biceps

6set triceps

200situps

15 min kondition

45min powerwalk runt Gärahov innan frukost

25min cardio på kvällen ( 15min crosstr, 10min gång på löpband i lutning)

50 situps

Rumpa: Hängbron på pilatesboll 1min x 3 set

Rumplyft/benspark bak 20 reps x 6 set

Korsrygg: 10 reps x 3set

Stretching: 10 min

 <--- Man får jobba på om man vill ha en het bakdel ;)

Dagens mat:

Pw innan frukost 45min
Frukost: Havregrynsgröt med banan och jordgubbar, minimjölk, 1ägg och en äggvita
Mellis: Halv banan, två st riskakor med litelite jordnötssmör
Lunch: Köttfärssås på nötfärs 10% med lite fullkornsnudlar och massa kokta grönsaker
Mellis2: Halv burk kesella med lite päron/vanilj protein pulver och lite müsli, två miniknäckebröd med lite smör
Träning: Cardio/rumpa på gymmet
Efter-träning-mål: Proteindrink choklad/lite kolhydrater vanilj
Middag/Kvällsmat: Havregrynsgröt med banan, jordgubbar, kanel, minimjölk, 1 ägg, 1 miniknäckebröd



Nu har jag: Gjort fotbad, filat fossingarna, filat naglarna, fixat brynen, lagt en chokladmask i ansiktet, hårinpackning, rakning, peeling med socker&olja, och nu ska jag måla naglarna.. man känner sig verkligen som en ny människa efter ett sådant "hemmaspa"..

Nu blire film och soffhäng innan sängen kallar..
Ska jobba ett par timmar imorgon..

Ha de fiint!

Jag befarar att jag har järnbrist..

Trött & hängig (trots att jag sover 10-11 timmar ibland) smådeppig och alltmänt seg..
+ att det är "vitt/ljusrosa" på undre ögonlocken.. de ska ju egentligen vara mörkrosa..

Så jag kör ett försök med Blutsaft.. brukar ju funka, men så har jag "glömt" köpa..

Hoppas vanliga, pigga Maddi snart är tillbaka!

Så länge hinkar jag kaffe och får lite energi på gymmet ;)



Många människor går omkring och tror att de är deprimerade när de i själva verket lider av järnbrist!
Så kika i ögonen och testa blutsaft isf!

Efter jobb 7-18 igår tvingade jag ut mig själv på en jogging/promenad runt Gärahov..
Joggade 20min, innan knäet inte pallade mer..

30min blev det totalt iaf..

Tänkte faktiskt att jag skulle ha lite ont i knäet idag, jepp du läste rätt..
Ska till en sjukgymnast i Jkpg idag och testa min tur där, och det är lättare förklara hur/var det gör ont om det verkligen gör ont ;)           


Unnade mig lite kvällsshopping igår ;)

Protein som smakar som Oboy! Testat en del olika sorter, men det slutar alltid med att jag beställer hem det här igen! Whey-80 Whey-80   Och den godaste baren..

"Bars är nyttiga kakor med olika näringsinnehåll och sammansättning beroende användningsområde. En bar kan fungera som nyttigt mellanmål före träningen, måltidsersättare för viktkontroll, energitillskott under långa träningspass eller för att ge snabbare återhämtning efter träningen.

Oavsett om man är ute efter muskeluppbyggnad, fettförbränning eller ökad prestation är det enormt viktigt med regelbundna och bra sammansatta måltider. Olika typer av bars som gör det enkelt att tillföra just den näring man behöver vid olika tillfällen. Bars är enkla att ta med i väskan eller att förvara i skrivbordslådan för att undvika situationer då man inte har tillgång till rätt mat."
Gymgrossisten.com

Obs! Skrivet tisdag kväll!

Klockren kommentar när jag träffade David Nyström på gymmet!



Idag blev det ett pass med Sanna Ekan på gymmet..
Vi körde; Cardio och rumpa

10 min gång på löpband i lutning
10 min crosstrainer
5 min cykling
5 min rodd
= 30min

Jag var helt blöt efter detta, svettig på smalbena till och med ;)

Men vi körde
1 min x 3 set i hängbron (du ligger med axlarna mot/på en pilatesboll, benen i axelbredd och pressar skinkorna mot varandra.. statiskt träning och det bränner som bara den till slut!

Benspark bak 15 x 3

Höftlyft på pilatesboll 3 x 15

Hoppas Sanna får lite träningsvärk imorgon, och jag med :)

Nu ska här göras varma mackor med skinka, ost, pizzakrydda och ananas!
Sen blir det film och marabou..
Lördag = godisdag :D


Och för den nyfikna har jag ätit:


Frukost: Kesella med lite müsli, en surdegsmacka, 1liten kiwi
Träning 45min
Proteindrink med lite kolhydrater i
Lunch: Havregrynsgröt med hallon och kanel, minimjölk, 2ägg, några nötter
Mellis/fika: Rostbiffmacka på mackmakeriet
Mellis/fika 2: Ett Polarknäckebröd och en liten cookie


Inte så mkt för att vara mig när jag ser det nerskrivet..
Kan vara bra att skriva upp vad man äter, och när..
du som tror att du äter fel, testa att skriva upp en dag hur du äter..
Frukost, mellanmål, godis/fika, lunch/middag..ALLT!

Då är det lättare se om du stoppar i dig för mkt eller för lite..
Samtidigt som det kan vara lite motiverande att försöka skriva ner så LITE godsaker som möjligt ;)
Har man en dag i veckan som man får äta vad man vill smakar det så mycket bättre!

Och  många tror att de inte kan sluta att äta gottesaker varje dag,
men det kan man..
Tro mig, jag har varit en riktigt gottegris!
Första veckan är alltid värst, sen är man nästan aldrig sugen på något :)
Innan du tar den där chokladbiten en vardag fundera på varför..
Är du hungrig? Är du trött? Är du ledsen? Är du sugen?
Ha frukt/riskakor/nötter till hands i väskan hela tiden..Så slipper
du köpa godis när suget/hungern kommer.

Eftersom gymmet varit stängt denna veckan har det blivit lite mer kondis.. Välbehövligt!

Måndag: 90min powerwalk

Tisdag: 60min powerwalk, situps 200st tungt

Onsdag: Vilodag (Om man nu kan kalla fallskärmshoppning för vila ;)

Torsdag: 40min inlines, 1set bicepscurls, 50situps

Fredag: 50min powerwalk, fick sedan höra att gymmet öppnat igen *lycka* så fick bli:
10 set biceps, 6set triceps tungt! samt Ca 230 situps

Omvända flyes i cable-crossover på rygg
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/471 
10 reps x 2 set

Drag bakom nacken
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/187
10 reps x 2 set

Latsdrag i dragapparat
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/186
10 reps x 2 set


Ryggresning i Belly/Back-ställning
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/191
10reps x 3 set samt höger. vänster sida 10 x 3 på varje sida

Enarmsrodd på bänk
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/183
10reps x 2set

Axlar:

Framåtlutande axellyft med hantlar åt sidan
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/17

10reps x 3 set

Shrugs med hantlar
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/14

12,5kg hantlar 15reps 2 set

Sedan hade jag 1,5kgs vikter i händerna och lyfter armarna rakt ut..
Snurrar framåt (som runt en tennisboll) 10 fram, 10 bak, snurrar framåt (som runt en badboll) 10fram, 10 bak
40reps x 3set

5kgs vikt för rörligheten i axlar rygg ( för den runt huvudet, fram mot bröstet)
20 x 3


Mage:

<-- 230 situps (cyklade, boxade mot fötterna, omvända, med hantel på magen m.m..)

Dagens kost än så länge:

Frulle: kesella med lite müsli, två rån
Mellis: Banan, 2st riskakor
Lunch: Havregrynsgröt med frysta bär, minimjölk, två mackor av morsans hembakade surdegsbröd (Yammie)
Efter-träning-mål: Banan och päronvanilj proteinshake
Mellis 2: Swebar till kaffet

Var uppe vid halv sex imorse, så Nu ska jag däcka lite i soffan.. Sedan lämna bort kissen, blev ju inget Halmstad idag, men imorgon :)

Ha de gott!

Dagens träning:

Idag var det dags för axlarna och ryggen! Alltid roligt att träna! Fast gillar nog träna ben och de andra musklegrupperna lika mycket när jag tänker efter ;)

Uppvärmning: 10min intervaller på crosstr..
Rygg: 15set
Axlar: 7set
Mage: 200situps

Orkade inte med någon kondition efter.. och inte sugen på att gå ut när man inte äger ett regnställ/stövlar..

Men nu har jag taggat till (laddat med energi) under dagen så ev får det bli ett pass nu på kvällskvisten :)

Dagens lunch:




Favorit i repris..
Lax till lunch idag igen, så smidigt, gott och nyttigt..

Stekt lax med massa citronkrydda, lite grönt, bulgur och cremé fraiché med lite grillkrydda..
Svårare behöver det inte vara!!


Annars regnar det bara och är tråkigt.. men jag känner mig lycklig iaf :)

Vem vill inte ha en fast bakdel? Jag vill iaf, men då gäller det att jobba för det med!



Dagens rump/benträning:


Stående rumplyft:
15 reps x 4set

Hängbron på pilatesboll:
1 min x 3 set

Enbenshöftlyft på pilatesboll:
15 reps x 3 set på varje ben

Rumplyft med inåt&utåtföring:
12 reps x 3 set

Benspark i maskin för framsida lår:
12 resp x 3 set

Utsida lår i "gynstol":
40kg 12 reps x 3 set

Insida lår i "gynstol":
35kg, 12reps x 3 set

Vadpress:
12kg, 12 reps x 3 set

Baksida lårcurl:
15kg, 12 reps x 3 set

Frågor på det?


Totalt: 28set ben

Dagens powerwalk: 30min nu på kvällskvisten

Eftersom jag har ont i knäet är det många övningar jag inte kan köra tungt. Därför blir det en hel del övningar med kroppen som belastning, samt statiska övningar..


Hoppas på lite skön träningsvärk imorgon :)
Men Nu äre sängen som gäller efter en dag av: Stek på Flaten med min man, stan med tjejerna och träning!



EN HET LÅT  ;) TSS!

Vilodag från träningen idag, men powerwalk i vanlig ordning, 40min innan frullen!

Frukost: Havregrynsgröt med skivade jordgubbar, knäckebröd med keso&avokado 

"Lunch": Kesella med jordgubbar, en starbar

Mellis: En banan och en näve nötter

"Fika/middag": 3 skivor grovt bröd med smör, ost, kalkon och grönsaker (hungrig som fan och man blir ju aldrig mätt på bröd)

Imorgon kommer det recept på nyttig, god gröt för den som vill!


Nu blir det sängen och ladda för morgondagens träning och helgens roligheter!


P.s hela 61 läsare men inte en enda som kan säga: "-Hej?!" eller något annat kul? =)

För att kroppen ska fungera optimalt behöver alla vitaminer och mineraler vara i balans i kroppen. Tror man inte att man får i sig alla vitaminer & mineraler man behöver, kan det vara bra att ta ett tillskott!

Här kommer lite info om viktiga vitaminer och hur man kan märka om man kanske har brist på dem. Väl värt att läsa!


      C-vitamin: Motverkar förkylning/infektioner, bra för ämnesomsättningen, bra för hud,tänder skelett och blodkärlen.. Bra för fettförbränningen. C-vitamin hjälper till att ombilda kroppsfett till energi.. Kan även motverka träningsvärk vid fysisk träninng.

Vid brist: Allvarlig brist ger skörbjugg med blödningar i hud, leder och muskler. Lindrig brist kan ge trötthet och retlighet, blödande tandkött, tandlossning, försämrad sårläkning, muskelsvaghet och infektioner.
http://www.halsosidorna.se/Cvitamin.htm

Folsyra: Produktion av proteiner. Normal celldelning samt cellernas ämnesomsättning. Nybildande av röda och vita blodkroppar. Bra för produktionen av mjölk hos gravida kvinnor. Bra för hud och matsmältning. Minska risken för olika typer av cancer.

Magnesium: Benstommen, behövs för kalksättningen och proteinsyntesen, muskel- samt nervfunktionaliteten, cellernas funktion, leverns funktion, immunförsvaret, hormonsystemet och matsmältningen. Behövs för omsättningen av kalcium, produktionen av ett flertal enzymer och proteinsyntesen, se proteiner. Är en antioxidant.

Vid brist: Symtom kan vara: huvudvärk (migrän), muskelsvaghet, kramper, hämmad tillväxt, nervproblem, huvudverk, beteendestörningar, störningar i hjärtfunktionen, trötthet, irritation, dålig aptit och för högt blodtryck. Övervikt genom störd insulinkänslighet, se insulin.

Zink: Immunförsvaret och ämnesomsättningen. Bildning av DNA/RNA. Tillväxten. Ingår i  produktionen av hormoner och i ett flertal enzymprocesser (många  hormoner och mer än 70 enzymer är beroende av zink), bl.a. produktionen av proteiner, samverkar med hormonet insulin för omsättningen av kolhydrater. Bra för den mentala förmågan, tankeverksamheten. Produktionen av spermierÄven bra för hormonomsättningen i sköldkörteln, hypofysen, könsorganen (bl.a. prostatan) och ökar frisättningen av testesteron, bra för bukspottskörteln, sårläkande.Bra för hudens, naglarnas och hårets välbefinnande. Bra mot akne (finnar), ögon och hjärna.Zink behövs även för upptaget av järn och utnyttjandet av A-vitamin. Zink är en antioxidant

Vid brist: Brist är inte så vanligt. Symptom kan var sämre sårläkning och infektionsförsvar, sämre tillväxt hos barn, försämrad aptit, dåligt humör, irritation, depression, aggression, inlärningsproblem, hudförändringar, vita fläckar på naglarna, psoriasis, acne, håravfall, dålig hy, klåda och eksem, dålig syn, förändrad smakupplevelse, minskad sexlust, sämre spermier, diarré mm. Hormonella besvär kan uppstå. Barn kan även få en långsammare tillväxt.

Källor/text: Hälsosidorna.se


Själv tar jag berocca som innehåller alla åtta vitaminer i B-gruppen, c-vitamin, magnesium, zink och kalcium.

Samt omega3 tabletter för att jag inte äter fisk sådär jätteofta.

Kör även på aminosyror nu, som ska motverka muskelnedbrytning när man försöker dra ner lite på maten och träna mer cardio..

Berocca finns på ica för ca 60:-