Träning vecka 39


Veckans träning är iaf på dubbel så lång tid som förra veckan.
Idag känner jag mig bakis utan att ha druckit dagen innan, helt förslöad!
Jag har iaf gått en promenad och kört lite cardio och ett magpass idag.. Alltid något.
Men nu blir det soffhäng och kolla på tv för ovanlighetens skull!

Imorgon är det ny vecka och nya tag. Jobba imorgon och sen så mycket jag hinner i veckan, sen startar en ny kurs.. så det blir nog full rulle, härligt!

Ha en bra söndagskväll! 

Lördagens träning

Idag hade jag gymmet för mig själv, rätt tråkigt.. och kallt..
Skulle kört cardio men motivationen för det var lika med noll
Så det blev axlar istället..
Nu har jag tränat klart styrkan för denna veckan, imorgon blir det cardio..




  Hantellyft åt sidan 12reps x 4 set


 Sittande axelpress 10 reps x 3 set

Totalt: 11 set axlar på 30 min

Dagens kost:

Frukost: Havregrynsgröt, frysta bär, minimjölk, 1 ägg, en äggvita
Mellis: Banan, några nötter
Lunch: Proteinpannkaka (4äggvitor, 25gram proteinpulver päron/vanilj) serverades med keso och bär (ingen höjdarpannkaka :/
Gymmet
Efter-träning-mål: banan, proteindrink
Fika: 2 skivor nybakat bröd, smör, skinka (och några chokladrutor ;))



Nu är det lördag = lördagsgodis... så nu ska jag fram och handla mig en marabou, kolla på zombiefilm och mysa med alla mina ljus jag tänt kvällen till ära..

Ha en mysig lördagkväll!
Hajhaaj!


Fredag = rygg och tacos ;)

Idag körde jag och Danni ett rygg och magpass på gymmet.

12 set rygg (chins, rodd, latsdrag m.m) på 60min

Kettlebellpass för magen 15min <-- sjukt jobbigt och gött för magmusklerna!!

Så nu känns det som att ha på sig en korsett som stramar åt runt magen och längryggen :)


Gissa kvällens käk? ;) Min favo!


Till det serveras Idol och en komedifilm efteråt!
Så skönt att ha lämnat in mitt stora arbete idag och mysa med älsklingen.. Slank  faktiskt ner en Ben and Jerrys i korgen på Ica med ;)


Torsdag = Ben/Rumpa



Älskar att träna ben/rumpa!
Så härligt att göra några extra reps när benen är helt skakiga!


Körde hängbron 1min x 3 idag med! Den är grym!

Ligg med axlarna mot en pilatesboll och "rulla fram" till du har kroppen som en "bro"..
Spänn in skinkorna och sätt timern på mobilen eller klockan eller räkna sakta till 60 sekunder.. (Börja ev med 30sek om du är nybörjare)




Nu ska jag svida om och käka lite, sen blir det fika och bio "I rymden finns inga känslor", med en jobbarkompis ikväll :)


Morgonpromenad - check

Imorse ringde klockan 6:20, eller jag vaknade rättare sagt av mig själv 6.15 av ett extremt hungersug i magen :P
Så slängde i mig en liten proteindrink och en berocca sen traskade jag ut med Nord..
Svinkallt ute, men så frisk härlig luft. Hur pigg som helst blir iaf av att traska tidigt på morgonen..
En dusch på det och sen gosa ner sig i soffan och äta frulle framför "Vakna med the voice"..
Så skulle man starta alla dagar..





Nu ska jag ta tag i pluggandet, så jag blir klar någon gång..





Träning onsdag

Idag körde jag och Sanna:

20min cardio
250 situps
30min simning

Avslutade det hela med att sola (6min för mig hehe) basta och göra hårinpackning.. Riktigt lyxigt, snacka om att känna sig avslappnad (och ren ;)) efteråt.

Käket idag:

Frulle: Gröt, frysta bär, minimjölk - ett ägg, en äggvita
Plugg
Mellis: Några nötter, en halv apelsin
Plugg
Lunch: Stekt lax, lite bulgur, sallad och ett knäckebröd
Cardio/mage/Simning
Efter-träning-mål: Några nötter, en proteindrink
En banan till emkaffet
Middag: Grillad kyckling, pyttelite potatissallad, sallad och en halv fralla

Nu blir det till att plugga en timma till.. snart klar med mitt arbete som ska in på fredag *Lycka*
Ikväll är mitt favoritprogram: "Efterlyst" =)



 


Träning måndag, som ni längtat



Har ju varit sjukt hela jäkla förra veckan, men är nu äntligen typ frisk! 

Men förra veckans träning såg ut såhär:

Mån: -
Tis: Triceps/biceps/mage
Ons: -
Tors: -
Fre: -
Lör: Promenad 50 min
Sön: Powerwalk 45min

Idag körde jag ett förmiddagspass (med ungefär 30pansisar på gymmet :P) TUR att mp3:n var med, blir inte sådär jättetaggad till Lasse-Stefanz eller va de va de spelade! ;)

Biceps/ Triceps stod på schemat.
Det blev totalt ca 9-10set av varje muskelgrupp och ca 50situps.. Gick på en halvtimma, men hellre kvalitet, än kvantitet..

Nu på kvällen drog jag och Sanna till gymmet och körde 30min cardio. Härligt!
Nu blir det kvällsmat och mys med tända ljus, min älskade Danni är tyvärr i Blekinge igen ;( 
 



Imorgon ska jag ta ledigt från pluggandet på första gången på hur länge??? Väldigt länge!
Det blir göteborg och shopping med härliga brudar, inte alls dumt.. Hoppas på att hitta lite snygga träningskläder!!




Livet leker

Tisdag

Tisdag och jag har hunnit med mycket! Gillas!

Plugg på förmiddagen, håller på för fullt med mina vetenskapliga artiklar om internetberoende bland unga...

Sen var meningen att jag skulle köpa lite rotfrukter för att laga soppa på, men kom ut från ica 300:- fattigare, hur gick det till?
En mjölk och lite bananer liksom ;) Och de här blommorna:

Behövdes verkligen nya!
Eftersom vår käre katt tycker det är smart att hoppa på och riva sönder blommorna när hon vill gå ut?!

Soppa kokades för fulla muggar och disken diskades, saknar dig Danni ;)
Min käre Danni som fyller 24år idag!! 

Hann med att plugga lite till efter lunch, och sen drog jag till det efterlängtade gymmet!

15min uppvärmning på crosstrainer
Ca 300situps - bränner redan i magen, hoppas på skön träningsvärk imorgon! Riktiga situps där du verkligen nästan sätter dig upp är SJUKT jobbigt och bra träning för magen!!! (Som jag skrev igår)
7 set biceps
7 set triceps

Lugnt pass med tanke på att jag är seg och krasslig. Men ack så nödvändigt med endorfinerna!
Extra skönt att träna med tanke på en extremt onyttig helg med kebab, alkohol- fyllemat på max, godis osv :S
Jag hade roligt iaf, går väl inte annat med så bra vänner?

 



Dagens käk:

Frukost: Havregrynsgröt med jordgubbar och minimjölk, 2ägg
Mellis: Banan, några nötter
Lunch: liten skål soppa, fralla med keso
Träning
Efter-träning-mål: Banan, Proteindrink
Middag: Lax, lite couscous, 2tomater

 


Nu är jag nyduschad och myskläderna är på, soffan som gäller ett par timmar och försöka läsa i min "Coaching" bok inför seminariet om det nästa vecka!

MEN först mala lite kaffebönor!!! Tack Dannis mammi&pappi som kom och fyllde på mitt kaffeförråd häromdagen <3


Vilken av alla typer situps är bäst?




Vilken av alla typer av situps är bäst? Enligt amerikanska träningsforskare så är det faktiskt den gamla klassiska situpen.

http://www.ab-core-and-stomach-exercises.com/images/killer-abs-11.jpg

En grupp amerikanska träningsforskare undersökte effektiviteten hos olika typer av magövningar. De testade sex olika populära typer av situps:

  • Crunches (med axlarna 15 centimeter över golvet)
  • Vanliga, klassiska situps med armarna korsade över bröstet, böjda knän och fullföljning av rörelsen tills man sitter rakt i ryggen
  • Crunches på en boll utan hjälp av partner
  • Vanliga situps med boll utan hjälp av partner.
  • Crunches med en träningspartner som håller i bollen
  • Situps med en träningspartner som håller i bollen

Deltagarna i undersökningen hade sensorer kopplade till en dator fästa på kroppen.

Det visade sig att den traditionella situpsen också var den som ansträngde musklerna hårdast och därför bör vara mest effektiv. Den gamla hederliga magövningen tränar muskler i magen, höften och ryggen. På andra plats hamnade situps som gjordes på en träningsboll som inte hölls fast av någon träningspartner, och den tredje mest effektiva övningen var en situp med assistans av partner.

Den allra minst effektiva magövningen var vanliga crunches utförda på golvet. Enligt sensorerna tränar inte crunches vare sig magmusklerna, höftmusklerna eller ryggmusklerna lika effektivt som situps som görs i en fulländad rörelse. Dessutom visade det sig att göra crunches innebär en större belastning för nacken.

Hur många situps ska man göra per dag och hur många dagar i veckan ska man göra dem?

Svaret beror helt på hur många situps du gör, och hur effektivt du lyckas träna magmusklerna när du gör dem, och vad du tränar i övrigt (många övningar tränar magen automatiskt). Vissa kan göra massor av situps varje dag utan problem och andra behöver mer vila. En tumregel kan vara att om du inte orkar göra lika många situps som dagen innan är det nog bäst att du vilar för att ge magmusklerna en chans att växa, och bli starkare.

Den viktigaste aspekten om du vill få dina magrutor att synas är dock att du gör dig av med fettet genom en bra kost!!!


Många undrar varför de inte får magmuskler när de göra hundratals situps varje dag, fettet måste bort för att musklerna under ska träda fram..
Styrketräning i kombination med någon fettförbrännande träning och rätt kost är receptet till magsmukler ;) 



Källa: nyttigt.eu


21 kostråd för att prestera optimalt

De flesta inser att kosten är den enskilt viktigaste faktorn för en optimal hälsa. Men det är ändå överraskande hur få som vet vad en bra kost egentligen innebär. Därför kan några kostråd vara på sin plats.

21 kostråd för att må så bra som möjligt och prestera optimalt

  1. De flesta tjänar på att äta frukost Du behöver dock inte följa några riktlinjer i stil med ”ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en kyrkråtta”. En del mår bäst av till exempel en banan och en proteinshake till frukost medan andra har ett större kolhydrat- och eller kaloribehov på morgonen. Men skippa helst inte frukosten.
  2. Ät allra minst fem portioner (500 gram) frukt och grönsaker per dag. 1 deciliter naturlig frukt eller grönsaksjuice räknas för övrigt som en portion.
  3. Mejeriprodukter är helt okej. Särskilt ekologiska och helst magra mejeriprodukter.
  4. Undvik hel och halvfabrikat. Ju mindre tillsatser och konserveringsmedel i din mat ju bättre.
  5. Havets mat är bland det bästa du kan äta. Du bör äta fisk och skaldjur tre gånger i veckan.
  6. Och glöm inte bort att äta fet fisk som lax och makrill.
  7. Vitt kött, som kyckling och kalkon, och förmodligen också viltkött är nyttigare än rött kött. Ha det i åtanke när du planerar veckans kost.
  8. Ät gärna någon helt vegetarisk rätt några måltider i veckan, men glöm inte bort proteinhalten (tips: bönor innehåller mycket proteiner i bra kvalitet).
  9. Variera färgerna på tallriken. Massor av grönsaker och frukt i olika färger innehåller olika antioxidanter som optimerar kroppens funktioner, håller sjukdomar borta, och skjuter upp åldrandet.
  10. Använd dig av bra mentala strategier om du har svårt att förbättra din kosthållning.
  11. Färgglada kryddor och örter som persilja, oregano, basilika, curry och chili är fulla av antioxidanter.
  12. Hur många gånger per dag du äter och hur stor portioner du äter per tillfälle har ingen större betydelse i det stora hela.
  13. När du äter är inte heller avgörande för din hälsa. Häng inte upp dig på sådana egentligen ganska irrelevanta detaljer.
  14. Fibrer är bra för dig. Se därför till att äta massor av baljväxter som böner och grova spannmål.
  15. Variera ditt intag av olika livsmedel och ät så mycket efter årstiderna som det är möjligt.
  16. Undvik dåliga fetter och framförallt transfetter, som finns i till exempel korv och kakor.
  17. Ät massor av bär.
  18. Ät en näve nötter och frön per dag. De passar utmärkt som mellanmål eller som en lättare kvällsmåltid.
  19. Var medveten om hur mycket du äter
  20. Ett glas vin om dagen gör mer nytta än skada. Druvjuice är också minst lika nyttigt om du inte gillar alkohol.
  21. Du behöver såväl kolhydrater som protein och fett. Undvik med andra ord extremdieter.




Vår hälsa överlag påverkas av såväl genetiska faktorer, vår kost, hur eller vad (eller vår brist på) vi tränar, yttre livsstilsfaktorer som cigaretter eller gifter i vår närmiljö, vår allmänna livssituation, sömn och så vidare. Tänk därför på att inte bara fokusera på kosten utan se till helhetsbilden för att du ska må bättre och prestera optimalt.

Källa: nyttigt.eu


Träning måndag



Jag är helt slut!

Jobb 7-12, möte/plugg till sex.. gym till sju..
Undra vart "superkrafterna" kommer ifrån?!
Ibland klarar man hur mycket som helst känns det som..
När jag gick från gymmet kunde jag knappt låsa upp cykellåset för mina armar var
köttade av träningen :P

Nu måste jag ha mat (Kyckling, potatissallad och grönsallad!), tv (Det Okända) och mys (med Danni)! :)



Träning söndag:

Måste varit gårdagens uppladdning med mat som gav mig all energi idag..

Lunch på mackmakerit med Danni = en stor bagge
Middag på kvällen med Mirre&Nord = chicken souvlaki, vitlöksbröd, friterade potatisklyftor osv
Och inte att förglömma en 100grammare marabouchoklad och en liten påse lösgodis på kvällen..
Behöver jag nämna att ja inte varit så hungrig idag?

Sovmorgon till halv tio, vilken lyx.
Sen har jag suttit vid skrivbordet och letat vetenskapliga artiklar, fakta om stress osv..

Vid tre fick jag nog och stack till gymmet med endast en proteindrink och några nötter i magen (lunch)
Men ändå det bästa passet på länge.. Kan man verkligen få skrivkramp, eller är de bara något man säger?
Sen jag började skolan igen har mina händer liksom inte kunnat greppa hantlarna, stängerna osv på gymmet..
Musklerna vill men inte händerna..

Men nu är det nog över, för idag gick det över förväntan bra!

15 set rygg 
200situps,
20min crosstrainer

Har nyss käkat upp en kesellaburk med chokladprotein, otippat gott.. smakar som en mycket svag chokladpudding, så dumt att klaga.. (mjölken var slut, och jag kan inte få ner protein utan att spä det med lika del mjölk/vatten) finns det något gott proteinpulver som GÅR att få ner med enbart vatten?
Tips mottages tacksamt!

(Bara testat whey80 från gymgr. och topformulas protein..)

Här kommer iaf veckans träning, inte mkt att hurra för... 426 minuter har jag hunnit med bland pluggandet iaf..



Nu ska jag väcka Danni och tvinga med honom på en promenad!
Ha en härlig söndagseftermiddag/kväll!


En dag i Maddis pluggliv



Man ska inte klaga när man har obligatorisk lektion 9-10
och sen kan åka hem och gå ut och plugga på ballen.. HALVNAKEN! Och känna att det steker så man funderar på att hämta solskydd!!!! *Lycka*
Just nu håller vi på att lära oss begrepp inom coaching vad det innebär.. skillnader mellan rådgivning, coaching, mentorskap osv.. Vi läser/ska läsa om filosofi, folkhälsovetenskap, vetenskapsteorier, biomedicin, socialpsykologi osvosv.. Hittills är det riktigt intressant. Jag älskar ju allt som har med träning/hälsa att göra.. Blir lite lättare att lära sig då :)


Coachingen är målstyrd, det vill säga motsatsen till resursstyrd. Man ska hela tiden blicka fram till målet.. Få utövaren/klienten att själva se de verktyg denne har för att fixa sitt/sina mål!

Och en liten obligatorisk bild till mina blivande svärföräldrar ;) *blink*


"- Nu räcker det för idag!"
Maya rev ner mina böcker och pennor, och la sig på anteckningsblocket...

Då förstod jag att nu är det dags att röra på fläsket!


70 mins powerwalk med bästa Carro och ett enormt hungersug senare såg min mage ut såhär :P




Lite städning och dusch sen:




Hungersuget botades snabbt med potatissallad, rökt skinka, bladspenat, körsbärstomater och TRE grova mackor!!
HUNGRIG!!!


Nu efterlyst och mys.. Snart kommer min bästaste (och ändå iofs :P) Danni hem!
Över fem år tillsammans och jag längtar efter honom efter några timmar ifrån varandra!
Det är äkta kärlek det!

 


...

Har haft fullt upp de senaste dagarna.. Tillbringat dagarna i skolan och börjat skriva grupparbeten.
Sen ska man hinna sätta sig in i / läsa böcker, kolla på 4 föreläsningar och föra anteckningar.
Svårt att komma in i pluggandet i början.. Men man kommer väl in i det snart hoppas jag..!?
Jag är en sådan person som tror att jag ska kunna allt om allt innan jag ens hunnit läsa böckerna.
Sen blir jag besviken på mig själv om det är något jag inte kan.. En dummis är jag!

Träningen:

I måndags hann jag med en powerwalk i skogen - 36min (sen ville mitt knä inte mer)

Igår, Tisdag blev det  15min uppvärmning, 9set tricpes, 9set biceps 200situps


Men nu äre dags att borsta gadden och sticka till skolan =)

Ska uppdatera lite roligare framöver :P
Hajhaaj!


Träning tisdag:



Powerwalk 1 tim, fikat me mammi och May, beställt kurslitteratur, fönsterputsning, lagat mat till Daniel, gymmat, nu ska jag posta paket sen sticker jag till Sandra i Habo..
Ska på introduktion i Skövde imorgon och sparar ju in 40min att åka imorgon ;)
plus får lite skönt sällskap till Sävsjö, nice!

Mitt nya betterbodies linne åkte på idag, köpt ett blått och ett vitt :)
Finns nog inget mer motiverande än nya träningskläder, låter kanske dumt..
Men ni träningsfreak förstår!

Nu ska jag skynda mig, köpa berocca och blutsaft me så man kan fortsätta vara såhär pigg!

Hajhaaj!



P.s Tack ni som svarade om Csn med, *katjiing* på kontot imorgon ;)


Axlar/Mage

Vaknade: 9
Morgonrunda: 40 min
Frukost: Havregrynsgröt + två ägg
Söndagssysslor: Städat kylskåp , mikro, toan; ALLT!  (mina händer är helt skrupna) dammsugit&moppat me.. typ kliniskt rent här nu.. Tänk att man mår så bra inombords när man städat.. Eller är de bara jag?
Radiostation: NeRadio / The Voice 
Lunch: Havrepannkakor med keso
Kaffe&Mellanmål: Hos gfarmor, kesella me lite nuts 
Träning: Axlar & mage
Efter-träningmål: Proteindrink, banan och en halv bar *ups*
Nu: Lite kaffe och sen soffhäng hela kvällen!


Dagen pass:

Uppvärmning: 10 min crosstrainer

22 set axlar 10-12 reps per set

ca 350-400 reps mage, kändes som mina magmuskler skulle dras isär i slutet..
Brukar inte köra såhär många reps på magen men ibland är det gott att chocka dem lite ;)










Träning Lördag: Rygg

Igår var det dags för ryggträning, och det känns idag! Härligt!


5min crosstrainer och 10 min gång på löpband i högt tempo

Latsdrag: 12 reps x 3 set



Rodd i T-baren:   12 reps x 3 set




Rodd med hantel: 12reps x 3 set

Latsdrag frampå med smalt grepp: 10 reps x 3 set

Sittande kabelrodd: 12 reps x 3 set

Rygglyft för korsryggen: 12reps x 3 set / lyft åt sidan med vikt 12reps x 3 set

Rygglyft på matta: 60 st

Liggande kryssdrag i cablecross (axlar&rygg): 6 reos x 2 set

30situps






Sedan fick det bli shopping med Nord resten av eftermiddagen..

Hårspray, rouge, träningsbrallor (varför är det så kul köpa träningskläder?) och tyg på Ikea blev det. Så jag satte mig såklart och sydde två kuddar igårkväll..

Kvällen spenderades i soffan med min man.. Actionfilm & godis, sen däckade vi rätt tidigt..



Kickstartade denna dagen med en powerwalk på 40min, så härligt gå ute på gatorna när det knappt är några människor ute..

Nu ska jag städa och dona här hemma.. Sedan står träning på schemat, axlar har jag kvar den här veckan.
Och rehabiliteringsträning..
Imorgon börjar skolan, ska bli spännande att äntligen sätta igång! Undra bara hur man ska vänja sig vid att vara fattig student när man jobbat i två år!? Men har väl inget val.. Tur att man kan extrajobba iaf;)

Ha de fint!


Träning fredag



45 min promenad innan frukost

(Var en snäll flickvän och köpte färska frallor på ritz till Danni = pluspoäng ;))





Vid femtiden tyckte jag det var dags för gymmet..

40 min cardio och ca 300 reps mage blev det där..


Käk idag:

Promenad 45min
Frukost: 3 frallhalvor med smör&skinka, 2 ägg
Mellis: Några nötter, en halv banan
Lunch: Havregrynsgröt med blåbär/hallon minimjölk och en protendrink
Mellis 2: Kesellaburk 1% med lite nötter en halv bar
40min kondition  + mage
Efter-träning-mål: Proteindrink med lite kolhydrater
Middag/kvällsmat: Två tacos"rullar" med nötfärs, mini fraiche, tacosås, grönsaker&lök yammie!!
+ andra halvan av min Swebar ..

Ingen som svälter här inte, blir alltid extra hungrig en vecka innan den fruktade lingonveckan..
Tur man kan skylla på det ibland!

Nu lockar sängen som f*n!

Nattinatti!

(Skulle publicierats igår, blev något fel)

Frukost, dagens bästa mål!


Dagens bästa mål måste vara frukost, vilket är ditt favoritmål?

Havregrynsgröt med linfrön, frysta jordgubbar, banan och kanel och 1-2 ägg, sen står jag mig ett par timmar ;)
Kaffe såklart med, och berocca, omegatabletter och ett glas vatten..
Inte undra på att det blir mkt disk!!!!


 

Idag har jag vilodag, välbehövligt!
Men jag har jobbat 9-18 och gått powerwalk 90 min så såå mkt vila har det ju inte blivit!

Nu ska jag krypa upp i soffan och käka kesella&nötter och se på film :)
Mys!


Träning Onsdag

Vi åkte till stan vid nio imorse och på 4 timmar hann vi med:

Träna hos sjukgymnasten 1 timma, lämna en stor kasse med kläder till Myrornas, ombesiktiga bilen, köpa ny dammsugare, köpa nya löpar/träningsskor :), äta underbar kycklingsallad på Dragon, köpa lite nödvändiga grejor på MA Body Nutrition..

Attans va effektiv man är när man har mycket att göra..

Benträningen ikväll fick bli:

5set baksida lår
3set utsida lår
3 set insida lår

Skulle kört magpasset jag gjorde häromdagen men det kändes som musklerna skulle dras isär efter ett tag..
Men ca 140 reps för magen blev det iaf..

Hemma blev det: Benspark bak 2 x 15 och hängbron på pilatesbollen 60sek x 2

Nu ska här ätas köttfärslimpa med färspotatis, brunsås och lingonsylt :D Danni lagar så god mat!!
MM mm mmm!



Tidigare inlägg Nyare inlägg
RSS 2.0